En el trajín diario, encontrar calma puede ser complicado. Hoy exploraremos el arte del Mindful Eating, una práctica que va más allá de la comida, convirtiéndose en una celebración consciente de cada momento. Acompáñame en este viaje hacia una conexión más profunda con la alimentación y la vida. 🌿🍴✨

¡Hola, hola! Bienvenida a mi rincocito de Hábitos, Salud y Felicidad, sobre todo mucha Felicidad! 😊

Se acercan las fiestas y, con ellas, la temporada de cenas copiosas, reuniones interminables y, claro está, los excesos de comida y bebida. ¡Sí, ya sabeis a qué me refiero! 🎄✨ Pero aquí estoy lista para compartir un poquito de sabiduría sobre la alimentación consciente y cómo podemos sortear estos días de festín sin perder nuestra paz interior y no tirarnos de los pelos en Enero.

Sé que las Navidades son un torbellino de eventos y la comida muchas veces se convierte en la estrella del espectáculo. No estoy aquí para fastidiarte las fiestas, ¡ni mucho menos! Quiero que disfruteis al máximo, pero con un toque de consciencia en vuestras elecciones.

No se trata de ponerse una camisa de fuerza dietética ni de privarse de los placeres culinarios de la temporada. ¡No, no, no! La clave está en aplicar un poquito de "mindful eating" en medio de todo esta vorágine.

¿Qué significa esto? Pues básicamente, se trata de estar presente en el momento mientras disfrutamos de la comida, la bebida y de la compañía. Nada de comer en automático, ¡queremos saborear cada bocado como si fuera el último! 🍽️🤤

Sí, ya sé que suena a cliché, pero creedme, marca la diferencia. Vamos a hacerlo simple, como a mi me gusta: sentiros libres de tomar solo el 1% de lo que vamos a ver hoy y durante las próximas semanas (sí, vamos ver este tema desde diferentes perspectivas durate las próximas semanas). No hace falta que nos volvamos gurús de la alimentación consciente de la noche a la mañana. Un poquito por aquí, un ajuste por allá, y listo. 😊

¿Preparada? ¡Empezamos! 🚀 🍇🧠🚀

¿Qué es exactamente el Mindful Eating?

Mindful Eating, o alimentación consciente, no es solo otro término de moda. Se trata de una práctica arraigada en la atención plena, que nos invita a traer nuestra consciencia al acto de comer. Ahí donde la comida deja de ser simplemente combustible y se convierte en una experiencia sensorial completa.

Los Mecanismos Cerebrales Detrás del Mindful Eating

Nuestro cerebro es el epicentro de esta danza entre la comida y la mente. Cuando nos entregamos al acto de comer conscientemente, activamos varias regiones cerebrales que influyen en nuestras percepciones y comportamientos alimentarios.

La Importancia de la Atención Plena:

La atención plena, o mindfulness, es la clave. Estudios, como los realizados por la Universidad de California, sugieren que la práctica regular de la atención plena puede alterar las regiones cerebrales relacionadas con la toma de decisiones y la autorregulación emocional.

La atención plena implica dirigir conscientemente la atención al momento presente, sin juzgar. Aquí está cómo afecta al cerebro:

Toma de Decisiones:
Las investigaciones han demostrado que la atención plena puede alterar regiones cerebrales vinculadas a la toma de decisiones, como la corteza prefrontal. Esta área del cerebro está implicada en la planificación, la toma de decisiones y la evaluación de las consecuencias de nuestras acciones. La atención plena puede fortalecer estas funciones, permitiendo una toma de decisiones más reflexiva y consciente.
Autorregulación Emocional:
Otra área clave afectada es la amígdala, relacionada con las respuestas emocionales. La atención plena ha mostrado tener un impacto en la regulación emocional al reducir la reactividad de la amígdala frente a estímulos emocionales. Esto significa que las personas que practican mindfulness pueden experimentar emociones intensas con una respuesta más equilibrada y menos impulsiva.

En resumen, la práctica regular de la atención plena ejerce una especie de "entrenamiento cerebral". Refuerza las áreas que influyen en nuestras decisiones y emociones, permitiendo una mayor conciencia y autogestión en la vida diaria. ¡Mindfulness como gimnasio para el cerebro! 🧠💪

La Conexión Cerebro-Estómago

Imaginad que el cerebro y el estómago bailan en sincronía. Cuando prestamos atención plena a lo que comemos, enviamos señales al cerebro sobre nuestra saciedad. Y por si no lo sabes, aunque bailan en sincronía les lleva unos 20 min ponerse de acuerdo. Es decir, que a nuestro cerebro con todo lo listo que es 😊, le lleva 20 minutitos darse cuenta que está lleno. Por eso nos dicen que comamos despacio, para darle tiempo que nos avise que estamos llenas antes de que sea demasiado tarde y ya nos hayamos “puesto finas”..

En un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Indiana, se exploró cómo la práctica de la atención plena afecta la forma en que percibimos la saciedad durante las comidas. La atención plena, en este contexto, se define como la capacidad de prestar atención consciente a nuestras experiencias presentes sin juzgar.

El estudio involucró a participantes que practicaron la atención plena durante las comidas de manera regular. Utilizaron diversas técnicas, como centrarse en las sensaciones físicas, los sabores y las emociones asociadas con la comida. Los resultados fueron fascinantes.

Se encontró que aquellos que practicaban la atención plena experimentaban una mayor sensación de saciedad con cantidades de alimentos menores en comparación con el grupo de control. Es decir, la calidad de la atención prestada a la experiencia de comer influyó directamente en cómo percibían la plenitud, llevándolos a sentirse satisfechos con menos comida.

A nivel fisiológico, los investigadores también observaron cambios en las respuestas hormonales asociadas con el apetito y la saciedad. La liberación de hormonas como la leptina, que está involucrada en la regulación del hambre, mostró respuestas más eficientes en aquellos que practicaban la atención plena.

Este hallazgo sugiere que la conexión mente-cuerpo desempeña un papel crucial en nuestra relación con la comida. Cuando estamos presentes en el acto de comer, nuestras señales internas de hambre y saciedad se vuelven más claras y precisas. 🍽️💖

Y sí, es más fácil escribirlo (yo) y leerlo (vosotras) que aplicarlo pero merece la pena intentarlo.

Procesos Fisiológicos

No podemos dejar de lado el cuerpo. La alimentación consciente también impacta directamente en procesos fisiológicos que afectan nuestra digestión y bienestar general.

Masticación Consciente

¿Alguna vez pensaron en la importancia de masticar? Masticar conscientemente no solo facilita la digestión, sino que también permite que las enzimas salivales hagan su magia desde el principio. Investigaciones de la Universidad de Wageningen respaldan que la masticación lenta está asociada con una menor ingesta de alimentos.

La premisa detrás de esta investigación es fascinante y tiene implicaciones directas en nuestros hábitos alimentarios diarios.

Los participantes del estudio fueron instruidos para comer una comida estándar, pero con una única variación: la velocidad de masticación. Algunos participantes fueron alentados a masticar más lentamente, mientras que otros mantuvieron su velocidad de masticación habitual. Los resultados arrojaron luz sobre la importancia de este acto aparentemente simple.

Se encontró que aquellos que masticaban más lentamente tendían a consumir menos alimentos en comparación con aquellos que comían rápidamente. La razón detrás de esto está relacionada con las señales de saciedad que nuestro cuerpo envía al cerebro.

La masticación lenta permite que las señales de saciedad tengan tiempo suficiente para alcanzar al cerebro, lo que significa que nos sentimos satisfechas con menos cantidad de comida (lo que os decía antes). Además, masticar de manera más pausada fomenta una mayor liberación de enzimas salivales y una mejor descomposición de los alimentos en la boca, lo que facilita la digestión.

Respuesta al Estrés y Cortisol

La comida y nuestras emociones están más conectadas de lo que pensamos. Comer conscientemente puede modular nuestra respuesta al estrés. Estudios, como los de la Universidad de San Francisco, sugieren que la práctica de Mindful Eating reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

La práctica de Mindful Eating tiene un impacto directo en el sistema nervioso. Al centrarse en la experiencia presente, se envían señales al sistema nervioso para que entre en un estado más relajado, contrario al modo de "lucha o huida" asociado con el estrés.

Al adoptar una actitud consciente hacia la comida, se reduce la respuesta al estrés. En lugar de consumir alimentos de manera automática y rápida, Mindful Eating permite una experiencia más relajada, disminuyendo la liberación de cortisol asociada con el estrés.

Se ha observado que la práctica regular de Mindful Eating modula la liberación de hormonas relacionadas con el apetito y la saciedad, como la leptina y la grelina.

La disminución de la respuesta al estrés y la regulación de las respuestas hormonales tienen un impacto directo en los niveles de cortisol.

Implementando el Mindful Eating en tu Vida Diaria

Ahora, ¿cómo llevamos todo esto a la práctica? Aquí van algunos tips prácticos:

Siéntate
No es broma y no es una sugerencia, esta es la primera condición no negociable. Esto fomenta una postura consciente y evita la tendencia a comer en movimiento porque te despista y ni te das cuenta de lo que te estás metiendo al cuerpo.
Prepárate Mentalmente:
Cuando ya estés sentada, antes de empezar a comer y tirarte a por el aperitivo que te hayan puesto, tómate un momento para centrarte mentalmente en la comida. Simplemente respira (nadie se va a dar cuenta, te lo garantizo). Deja a un lado las distracciones y concéntrate en lo que vas a hacer a continuación, que es comer.
Aprecia tus Alimentos:
Observa tu plato con atención. Aprecia los colores, las texturas y los aromas de los alimentos. Este paso inicial crea una conexión más profunda con tu comida.
Comienza con Pequeños Bocados:
No te apresures, nadie te va a robar la comida que está en tu plato. Toma bocados más pequeños y saborealos completamente. Esto no solo intensifica la experiencia de comer, sino que también permite una mejor digestión.
Masticación Consciente:
Presta atención a la masticación. Masticar conscientemente no solo mejora la digestión, sino que también te conecta más con las sensaciones físicas asociadas con la comida. Intenta masticar los alimentos entre 30 y 50 veces por bocado.
Escucha a tu Cuerpo:
Haz pausas durante la comida para evaluar tu nivel de saciedad. Suelta los cubiertos entre bocado y bocado, date tiempo.
Escucha las señales de tu cuerpo y detente cuando sientas que estás satisfecha.
Desconexión Tecnológica:
Deja el móvil lejos, nada es tan urgente que no pueda esperar 30 minutos. Evita distracciones durante las comidas. Estar presente en el momento te permite disfrutar plenamente de la experiencia.
Practica la Gratitud
Antes de comenzar a comer, tómate un momento para agradecer por la comida que tienes frente a ti. La práctica de la gratitud puede cambiar tu perspectiva hacia la alimentación.
Registra tus Experiencias:
Mantén un diario alimentario donde puedas registrar tus experiencias con el Mindful Eating. Anota tus observaciones, cómo te sientes antes y después de comer, y cualquier cambio en tus hábitos.
Persistencia y Ajustes:
La implementación exitosa de Mindful Eating lleva tiempo. Sé paciente contigo misma y realiza ajustes según lo necesites. No se trata de perfección, sino de progreso.